7 biện pháp phòng tránh thoái hóa khớp gối hiệu quả

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Thoái hóa khớp gối gây ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Thừa cân làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Nguyên nhân là do trọng lượng cơ thể tăng cao, tạo áp lực lên các khớp, đặc biệt là các khớp hông và đầu gối. Theo nghiên cứu, khi bạn tăng 1kg, áp lực đè xuống khớp gối và hông sẽ tăng lên tới 8kg. Theo thời gian, áp lực này sẽ phá hủy các khớp và gây bệnh thoái hóa khớp.

Thừa cân làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp.

Ngoài ra, một nguyên nhân nữa gây tác động lên khớp là các mô mỡ. Mô mỡ sản xuất các protein gọi là cytokine gây viêm khắp cơ thể. Tại khớp, các cytokine phá hủy mô bằng cách thay đổi các chức năng của các tế bào sụn. Khi tăng cân, cơ thể của bạn sẽ sản sinh các protein này nhiều hơn bình thường.

Phòng tránh thoái hóa khớp gối cần phải giảm cân và duy trì mức cân nặng hợp lý. Bằng cách giảm cân, bạn đã có thể giảm áp lực lên khớp cũng như nguy cơ viêm khớp.

2. Phòng ngừa bệnh đái tháo đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bệnh tiểu đường có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Lượng đường huyết tăng cao làm sụn cứng hơn và dễ bị tổn thương khi có áp lực đè lên. Đái tháo đường cũng có thể gây viêm nhiễm dẫn đến mất sụn khớp.

1900 3367

Đề phòng tránh thoái hóa khớp gối, bạn nên kiểm soát lượng đường trong máu của bản thân. Nếu bị tiểu đường, bạn cần cố gắng duy trì lượng đường máu ở mức cho phép bằng cách điều trị theo phác đồ của bác sĩ, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu chưa bị tiểu đường, bạn cần phải có chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp, đồng thời kiểm tra sức khỏe thường xuyên để kịp thời phát hiện bệnh lý cơ thể.  

Bạn nên kiểm soát lượng đường trong máu của bản thân.

3. Tập thể dục đều đặn

Tích cực vận động là một trong các biện pháp hiệu quả ngăn ngừa thoái hóa khớp. Bạn không cần phải tập thể dục với cường độ cao, chỉ cần tập ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải và tần suất khoảng 5 lần một tuần. Điều này có tác dụng giúp các khớp xương khỏe mạnh, tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp. Đồng thời, bài tập cũng giúp hỗ trợ và ổn định khớp hông, đầu gối của bạn.

Tập thể dục không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn giảm các nguy cơ tiểu đường, tăng cường sức khỏe tim  phổi. Hãy giữ thói quen tập thể dục với các môn thể thao hàng ngày, hoặc đơn giản là đi bộ quanh nhà cũng được. Nếu bị đau sau tập luyện, cơn đau kéo dài 1 – 2 tiếng thì lần sau bạn nên giảm cường độ lại và dành các khoảng nghỉ giữa buổi tập. Để tránh chấn thương, hãy bắt đầu với các bài tập chậm và tăng dần lên.

4. Hạn chế chấn thương

Nếu chấn thương, sụn sẽ rất khó lành. Các nghiên cứu chỉ ra trường hợp khớp bị thương sẽ có nguy cơ phát triển thành thoái hóa khớp cao gấp 7 lần so với khớp không bị chấn thương. Thậm chí gãy xương, trật khớp cũng có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp.

Bạn cần phải hạn chế các chấn thương có thể gặp phải bằng các biện pháp như:

• Tránh gập đầu gối quá 90 độ khi thực hiện gập nửa đầu gối
• Giữ bàn chân càng phẳng càng tốt trong quá trình duối, tránh để xoắn vặn đầu gối.
• Khi nhảy nên hạ cánh bằng đầu gối.
• Thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập thể dục thể thao,
• Cần nghỉ ngơi sau khi chơi thể thao, vận động.
• Mang giày phù hợp cho các hoạt động.
• Tập thể dục trên bề mặt mềm, bằng phẳng như công viên, sân cỏ. Tránh chạy trên nhựa đường và bê tông để giảm nguy cơ chấn thương nếu không may bị ngã.
• Nếu bạn bị chấn thương khớp, cần phải điều trị y tế kịp thời.

5. Tránh các tư thế gây thoái hóa khớp

Một trong các biện pháp tránh thoái hóa khớp gối và tất cả các khớp khác của cơ thể là cần thay đổi tư thế thường xuyên. Tránh ngồi một chỗ, nằm lâu, nằm một tư thế, đứng lâu một chỗ… Những hoạt động này làm hệ tuần hoàn bị ứ đọng dẫn đến các khớp bị cứng. Đây là một trong các yếu tố tăng thoái hóa khớp do đặc thù nghề nghiệp, nhất là những người làm văn phòng ít vận động.

Tư thế giúp bảo vệ khớp, tránh sự đè ép các khớp không cân đối là tư thế thẳng, tư thế cân bằng. Khi ở tư thế này diện tích tiếp xúc giữa hai mặt khớp sẽ đạt được mức tối đa, nhờ đó mà lực đè ép lên khớp là tối thiểu. Đồng thời, sự cân bằng lực giữa các dây chằng, cơ bắp quanh khớp giúp giảm bớt lực đè ép lên hai mặt sụn khớp.

6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một số chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp, phòng tránh thoái hóa khớp gối như:

• Acid béo omega 3: có trong các thực phẩm như dầu cá, hạt lanh, đậu nành, quả óc chó… giúp giảm viêm khớp.
• Vitamin C: Có trong các loại trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh, các loại rau, ớt xanh…
• Vitamin D: Vitamin D tốt cho xương khớp, hạn chế nguy cơ loãng xương, thoái hóa khớp. Vitamin D có trong ánh sáng mặt trời hay các thực phẩm cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa…

Cung cấp dinh dưỡng tốt cho xương khớp.

7. Giữ nhịp sống thoải mái

Bạn nên sắp xếp hài hòa các khoảng thời gian cho công việc, nghỉ ngơi và lao đồng. Hãy nhớ rằng, các cơ quan trong cơ thể đều cần được nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng. Việc lặp đi lặp lại một công việc hay tư thế làm việc kéo dài quá sức chịu đựng của cơ thể có thể gây tổn thương đến khớp của bạn.

Cơ thể sẽ có những dấu hiệu cảnh báo sớm cho bạn nếu xuất hiện các vấn đề sức khỏe. Do đó, hãy luôn biết lắng nghe cơ thể để có thể phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý và thực hiện thăm khám cơ xương khớp phòng ngừa biến chứng. Hy vọng bài viết IVIE - Bác sĩ ơi cung cấp cho bạn đọc nhiều thông tin bổ ích về phòng tránh thoái hóa khớp gối.

1900 3367