Trang chủ/Bệnh xương khớp/hướng dẫn cẩm nang phòng ngừa đau cột sống thắt lưng/
icon diamond
iSofHcare là ứng dụng đặt khám online hàng đầu, với hệ thống bệnh viện, phòng khám và bác sĩ liên kết là những chuyên gia đầu ngành, cho phép người dùng đặt khám, từ xa và lưu trữ hồ sơ sức khỏe tiện ích và dễ dàng. Quét QR Code để cài app ngay!

Hướng dẫn cẩm nang phòng ngừa đau cột sống thắt lưng

Đau cột sống thắt lưng tưởng chừng là bệnh người già, nhưng lại có tỷ lệ ngày càng gia tăng ở những người trẻ. Bệnh rất thường gặp trong lao động sản xuất, trong sinh hoạt và cuộc sống hàng ngày, là nguyên nhân gây mất sức lao động ở những người dưới 45 tuổi. Theo tổ chức Y tế Thế giới, tỷ lệ đau thắt lưng hàng năm khoảng 5% dân số, 50% người đau thắt lưng trong độ tuổi lao động. Bài viết dưới đây cung cấp cho bạn một số phương pháp phòng ngừa đau cột sống thắt lưng được các bác sĩ khuyên dùng.

1. Đau cột sống thắt lưng và những con số biết nói

Ở Việt Nam, nghiên cứu cho kết quả đau cột sống thắt lưng chiếm tỷ lệ 2% dân số, 6% trong tổng số các bệnh xương khớp. 59% đối tượng công nhân may mặc, 40.3% với công nhân hái chè, 52.4% chung cho các đối tượng quân nhân, công nhân, học sinh từ 18 – 60 tuổi là dễ mắc phải.

Đau cột sống thắt lưng bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau và có tỉ lệ tái phát từ 16 – 81%. Những cơn đau có thể do tổn thương thực thể của cột sống, hoặc do một tình trạng bệnh lý mới xuất hiện. Bệnh gây ra nhiều ảnh hưởng đối với cuộc sống và lao động của người bệnh, trở thành gánh nặng cho kinh tế và xã hội hiện nay.

2. Phòng ngừa đau cột sống thắt lưng

Một trong những cách phòng ngừa quan trọng và hiệu quả nhất là giữ cho cơ thể luôn trong tư thế đúng ở mọi hoạt động, sinh hoạt và lao động. Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể:

a. Tư thế đứng

Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng dồn đều lên hai chân. Không được ưỡn bụng và thắt lưng. Cần phải giữ độ cong bình thường của cột sống. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra, đặc biệt là khi đi giày cao gót.

b. Tư thế ngồi

Khi ngồi, bạn cần ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát trên sàn nhà. Các khớp như khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng và tựa đều vào thành ghế phía sau. Trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong sinh lý bình thường của cột sống.

Ngồi đúng tư thế tránh đau thắt lưng

Tải ứng dụng ISOFHCARE để đặt khám trực tuyến với bác sĩ hoặc gọi đến hotline 1900638367 để được hướng dẫn sử dụng ứng dụng!

c. Tư thế bê đồ hoặc nâng vật nặng

Khi bạn muốn bê hay nâng một vật nặng từ dưới đất lên, cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình. Khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể là sự phối hợp nhịp nhàng của động tác:

  • Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc trước khi bê, nâng đồ vật.
  • Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gập cột sống).
  • Bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra.
  • Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy từ từ, không dùng cơ thắt lưng để nâng vật.
  • Cột sống luôn thẳng, không xoắn vặn. Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường.

d. Tư thế bê và mang đồ vật đi

Khi bạn muốn bê, mang một vật nào đó đi chỗ khác, bạn cũng cần chú ý đến tư thế cột sống và thân mình, cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể. Bạn nên tiến hành bê vật nặng lên như ở hướng dẫn bên trên, đồng thời:

  • Ôm chắc vật cần mang đi bằng hai tay.
  • Giữ đồ vật đó sát vào bụng, ở mức ngang ngực – thắt lưng.
  • Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường.
  • Bước đi bình thường, thoải mái, không xiêu vẹo, xoắn vặn.

Tư thế bê đồ mang đồ đúng cách

e. Tư thế lấy vật ở trên cao

Nếu muốn lấy vật từ trên cao xuống, bạn cần lưu ý không nên kiễng chân để lấy mà cần dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên lấy dễ dàng hơn. Thu xếp đồ dùng xung quanh có diện tích đủ rộng để không phải với lấy đồ vật ở tư thế không thoải mái.

f. Tư thế kéo hoặc đẩy đồ vật đi

Nếu phải kéo, đẩy đồ vật đi, bạn nên chọn dùng cách đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật nặng. Khi kéo, đẩy cũng cần lưu ý đến tư thế của cột sống và cách khớp, khoảng cách hai chân:

  • Hai chân cần đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc, hai gối hơi gấp.
  • Kéo hoặc đẩy trọng lượng cơ thể lên hai chân, tạo nên lực kéo hoặc đẩy vật đi. Không đẩy, kéo vật bằng cơ lưng.
  • Luôn giữ độ ưỡn của đoạn thắt lưng ở mức bình thường. 

3. Phòng ngừa đau cột sống thắt lưng bằng chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cho người đau thắt lưng

Bạn cần kiểm soát cân nặng và tránh tăng cân quá mức. Cân nặng vượt mức cho phép gây ra những căng thẳng cho cột sống, đẩy nhanh tốc độ thoái hóa. Vì vậy, nên thường xuyên theo dõi trọng lượng cơ thể để có chế độ dinh dưỡng, tập luyện tốt nhất.

Bổ sung thêm canxi, vitamin D giúp xương chắc khỏe hơn, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Các thực phẩm giàu vitamin D và canxi như: sữa, chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,… dầu cá, lòng đỏ trứng gà, gan bò,…

Hạn chế các thói quen sinh hoạt không tốt, ngưng sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần để kiểm tra sức khỏe và phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường, có hướng điều trị kịp thời.

Sai tư thế và dùng cơ lưng trong các hoạt động bê, vác đồ nặng là nguyên nhân khiến ngày càng nhiều người trẻ bị đau thắt lưng. Khi lao động và làm việc sai tư thế trong thời gian dài, cột sống thắt lưng bị tổn thương và tạo thành các bệnh lý khó phục hồi, việc điều trị cũng  trở nên khó khăn. Do đó, chúng ta cần phải chú ý đến tư thế lao động, sinh hoạt hằng ngày của mình.

Khi xuất hiện các cơn đau thắt lưng kéo dài, liên tục với mức độ nặng, chăm sóc tại nhà và thay đổi tư thế không cải thiện được thì cần thăm khám các bác sĩ để được điều trị càng sớm càng tốt. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn đọc nhiều thông tin hữu ích nhất. Nếu muốn đặt lịch khám cùng các bác sĩ cơ xương khớp, bạn có thể liên hệ ISOFHCARE hoặc tải app để đặt lịch nhanh nhất.

Cẩm nang ISOFHCARE cung cấp cho bạn các bí quyết khám bệnh tại Hà Nội và Hướng dẫn khám bệnh tuyến trung ương với những thông tin đắt giá và chính xác nhất.

Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh 

Chuyên mục:
ISOFHCARE | Ngày đăng 10/11/2021 - Cập nhật 10/11/2021

CHUYÊN MỤC CẨM NANG