Một số bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng ngay tại nhà

1. Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng

Bài tập giảm đau cột sống thắt lưng, bệnh lý cơ xương khớp khi thực hiện để đảm bảo an toàn và hiệu quả đối với người bệnh cần phải tuân theo các nguyên tắc sau:

• Tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện.
• Cần phải khởi động nhẹ nhàng bằng cách động tác để máu lưu thông, tạo nhiệt và làm ấm cơ bắp trước khi kéo giãn cơ.
• Khi tập luyện, cần thực hiện các động tác chậm rãi, không nhanh quá hoặc thay đổi đột ngột. Tránh tập luyện quá sức mình.
• Sau khi tập cần thư giãn cơ thể, để cơ thể thoải mái trong khoảng 10 phút.
• Duy trì thực hiện các bài tập thường xuyên để tránh cơn đau tái phát. Cố gắng luyện tập từ 30 – 60 phút/buổi và duy trì từ 5 – 7 buổi/tuần.

Tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện.

Nếu trong và sau khi tập, các cơn đau cột sống thắt lưng không thuyên giảm hay có dấu hiệu nặng thêm, người bệnh cần ngưng tập luyện ngay và khám bác sĩ để được tư vấn.

2. Một số bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng

Với những bệnh nhân đau cột sống thắt lưng, điều trị bằng thuốc không phải là giải pháp duy nhất. Tùy từng trường hợp mức độ bệnh và nguyên nhân gây bệnh mà bác sĩ sẽ lựa chọn các phương pháp can thiệp thích hợp. Trong đó, điều trị bằng vật lý trị liệu được đánh giá cao vì độ hiệu quả tốt. Bên cạnh đó, người bệnh cũng không nên lạm dụng quá nhiều thuốc vì ảnh hưởng không tốt đến các cơ quan khác.

Dưới đây là một số bài tập luyện giúp người bệnh cải thiện tình trạng sức khỏe, giảm đau cột sống thắt lưng và có thể áp dụng ngay tại nhà:

a. Bài tập thứ nhất - Tư thế con châu chấu

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, mặt nghiêng sang phải hoặc trái. Hai tay thẳng xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm hoặc sàn. Hai chân khép lại, thở đều.

Bước 2: Giữ nguyên chân trái, hít vào nhẹ nhàng và nâng chân phải lên, cố gắng nâng cao chân. Lúc này, cột sống lưng sẽ ưỡn về phía trước.

Bước 3: Thực hiện tư thế con châu chấu trong vòng 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên là nâng chân lên, 5 giây tiếp theo giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở và 5 giây cuối cùng là thở ra và hạ chân xuống.

Bước 4: Sau khi hạ chân xuống, hít thở đều và giữ nguyên tư thế nằm nghỉ trong khoảng 5 giây. Tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại. Bài tập điều trị đau cột sống sống thắt lưng này cần làm từng chân và luân phiên, mỗi chân 5 lần.

Tải ứng dụng IVIE - Bác sĩ ơi để đặt khám trực tuyến với bác sĩ hoặc gọi đến hotline 19003367 để được hướng dẫn sử dụng ứng dụng!

1900 3367

b. Bài tập thứ 2 – Tư thế con bọ cạp

Cách thực hiện

Bước 1: Người tập nằm sấp trên thảm (sàn), mặt nghiêng sang phải hoặc sang trái, hai tay thẳng xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân khép lại và thở đều.

Bước 2: Bắt đầu hít thở nhẹ nhàng và nâng cả hai chân lên cao, càng cao càng tốt. Giữ hai chân thẳng, duỗi cả bàn chân và ngón chân, cột sống thắt lưng ưỡn về phía trước.

Bước 3: Thực hiện tư thế con bò cạp 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên là nâng hai chân lên, 5 giây tiếp theo giữ nguyên tư thế, 5 giây cuối là thở ra và hạ chân xuống.

Bước 4: Sau khi hạ chân xuống, người tập hít thở đều và giữ nguyên tư thế nằm nghỉ trong khoảng 10 giây. Thực hiện bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng tư thế con bò cạp khoảng 10 lần.

Sau khi tập cần thư giãn cơ thể, để cơ thể thoải mái trong khoảng 10 phút.

c. Bài tập thứ 3 – Tư thế con bướm

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm (sàn), hai tay để mặt sàn ngang với vai sao cho khuỷu tay co lại và khép vào người, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng sát với mặt sàn, đầu nhìn thẳng về phía trước, cằm ở trên mặt sàn.

Bước 2: Hít thở sâu và dùng từ từ lực ở tay nâng nửa người trước lên, ưỡn ngực và đầu đến mức tối đa có thể để nâng phần cơ thể từ rốn trở lên, cột sống vùng thắt lưng ưỡn về phía trước. Cần duỗi căng bàn chân hết mức và mũi bàn chân không được nhấc lên khỏi mặt sàn.

Bước 3: Lưu ý thời gian thực hiện cũng là 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên nâng nửa người lên trước, 5 giây tiếp theo giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở và nhìn lên trần, 5 giây cuối hạ đầu xuống, đặt má xuống mặt sàn và thở ra từ từ, chậm rãi.

Bước 4: Sau khi hạ nửa thân người xuống thì cần thả lỏng cơ thể, hít thở đều và thư giãn trong khoảng 5 giây. Thực hiện bài tập trong khoảng 10 lần để có hiệu quả.

d. Bài tập thứ 4 – Tư thế cầu vồng

Cách thực hiện:

Bước 1: Người tập nằm ngửa lên thảm (sàn), đặt hai tay thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng và khép sát nhau, hít thở đều.

Bước 2: Co hai chân lại sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Hít vào từ từ và bắt đầu nâng mông lên, nâng đến mức tối đa có thể. Phần đầu, bả vai và bàn chân vẫn đặt trên mặt thảm.

Bước 3: Thời gian thực hiện bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng ở tư thế này là 15 giây: 5 giây đầu nâng mông lên, 5 giây tiếp theo giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở, 5 giây cuối cùng hạ mông xuống sàn, thở ra từ từ.

Bước 4: Sau khi hạ mông xuống, duỗi thẳng chân, hít thở đều, thả lỏng cơ thể và thư giãn từ 5 – 10 giây. Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

Duy trì bài tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt.

Hy vọng với những chia sẻ trên, IVIE - Bác sĩ ơi đã cung cấp thêm cho bạn những thông tin bổ ích trong việc điều trị đau cột sống thắt lưng. Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ. Mọi thông tin cần tư vấn và đặt lịch khám xương khớp với các bệnh viện, bác sĩ xương khớp, bạn vui lòng liên hệ theo hotline hoặc tải app IVIE - Bác sĩ ơi để được hướng dẫn sử dụng tốt nhất.

Cẩm nang IVIE - Bác sĩ ơi cung cấp cho bạn các bí quyết khám bệnh tại Hà Nội và Hướng dẫn khám bệnh tuyến trung ương với những thông tin đắt giá và chính xác nhất.

Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh.

1900 3367