5 tư thế yoga hiệu quả trong bài tập thoái hóa khớp gối

1. Thoái hóa khớp gối là gì?

Thoái hóa khớp gối là hiện tượng xảy ra những thương tổn trên bề mặt sụn khớp. Theo thời gian, sụn khớp bị bào mòn, trở nên xù xì và mỏng, mất tính đàn hồi, không bảo vệ được đầu xương. Những biến đổi trên bề mặt khớp làm tăng sự lắng đọng canxi, hình thành gai xương, cuối cùng dẫn đến biến dạng khớp và làm hư khớp.

2. Người thoái hóa khớp gối có nên tập yoga?

Người mắc bệnh xương khớp nói chung và thoái hóa khớp gối nói riêng thường bị đau, cứng khớp vô cùng khó chịu. Nguyên nhân là do chất nhờn có tác dụng bôi trơn hoạt động khớp bị rối loạn. Do đó, tình trạng thoái hóa khớp ngày càng tồi tệ hơn.

Yoga là bộ môn thể dục thể thao nâng cao sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Các động tác yoga làm tăng cường độ dẻo dai và đàn hồi của hệ xương khớp. Vì vậy người bệnh hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập yoga trong quá trình điều trị bệnh.

Yoga làm giảm các cơn đau. Nếu kiên trì tập yoga mỗi ngày, người bệnh sẽ thấy phần khớp được ổn định, hoạt động thoải mái hơn. Những bài tập yoga tốt cho người bệnh thoái hóa khớp gối, giảm đau nhức hiệu quả. Chưa hết, tập luện yoga còn giúp điều chỉnh hơi thở, ổn định trạng thái tinh thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Yoga làm giảm các cơn đau.

Tác động của yoga đến sức khỏe:

• Giảm đau và cứng khớp
• Cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế của bệnh nhân, đặc biệt là những người cao tuổi.
• Tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ giúp khớp gối gấp – duỗi bình thường.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống người bệnh.

3. Người thoái hóa khớp gối nên tập những bài yoga nào?

Mục đích của những động tác yoga không chỉ tác động đến khớp gối mà còn rèn luyện cho các mô cơ xung quanh, làm giảm áp lực đè nặng lên đầu gối. Đồng thời, yoga cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp. Dưới đây là một số bài tập yoga phù hợp cho người thoái hóa khớp:

a. Tư thế trái núi

Bài tập với tư thế trái núi được thực hiện với các bước:

• Người bệnh đứng thẳng người, hai đầu ngón chân cái chụm vào nhau.
• Hai tay thả lỏng hai bên người, lòng bàn tay xoay ra phía trước.
• Tiếp tục nâng các ngón chân lên khỏi sàn, đồng thời nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân.
• Người tập có thể lắc người ra trước, sau hoặc sang hai bên để cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân.
• Sau đó, giữ yên tư thế trong 60 giây rồi thả lỏng cơ thể. Đồng thời, không quên hít thở sâu trong thời gian này.

1900 3367

Tư thế trái núi có tác dụng đối với bệnh nhân:

• Cải thiện tư thế và dáng đi đứng
• Nâng cao sức khỏe tinh thần
• Hỗ trợ giảm cân, giảm calo hiệu quả
• Nâng cao năng lượng cho cơ thể

b. Tư thế chiến binh II

Cách thực hiện bao gồm các bước

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng khoảng tầm 90cm.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ sao cho gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
• Nâng 2 cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song mặt đất.
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
• Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế đó, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.
• Giữ nguyên tư thế như một chiến binh, thở đều và nở nụ cười.
• Hít thở và thở ra đều. Thả tay khi thở ra.
• Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

Với bài tập yoga tư thế chiến binh II, người bệnh thoái hóa khớp gối có thể:

• Tăng sức co duỗi và tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân.
• Tăng cường sức chịu đựng.
• Tăng cường và kéo dài chân, mắt cá chân.
• Hỗ trợ đối phó với những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, đau thần kinh tọa, bàn chân bẹt…

c. Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế ngồi xếp cánh bướm được thực hiện với các bước

• Ngồi thẳng, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu, 2 lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang hai bên.
• Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó, dùng ngón tay bạn giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
• Điều chỉnh để ngồi với tư thế thoải mái, thẳng lưng.
• Ngồi thoải mái, không ép đầu gối xuống đất. Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống dàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối xuống. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 – 5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm.

Tư thế yoga này có tác dụng:

• Kích thích tim mạch và cải thiện tuần hoàn.
• Kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối.
• Góp phần cải thiện đau thần kinh tọa
• Làm giảm bớt lo lắng, mệt mỏi, và giảm trầm cảm nhẹ.

Yoga cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp.

d. Tư thế nhân viên (Staff pose)

Tư thế nhân viên khá là đơn giản, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện theo các bước:

• Ngồi thẳng, chân duỗi trước mặt, gót chân ấn xuống thảm.
• Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
• Hai tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp xuống đặt cạnh hông. Các ngón tay hướng về phía mũi chân.
• Duỗi tay hết cỡ để giúp người thẳng và vươn cao hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tùy ý gập nhẹ cánh tay hoặc thay đổi vị trí của lòng bàn tay sao cho thoải mái nhất.
• Giữ nguyên 20 – 30 giây để cảm nhận vai được hoạt động và cột sống được kéo giãn.

Tư thế nhân viên rất hữu ích trong việc kéo giãn gân khoeo, bắp chân, cải thiện và nâng cao sức khỏe cột sống. Những lợi ích của tư thế yoga này mà bạn có thể cảm nhận được là:

• Tốt cho sức khỏe lưng, cột sống.
• Cải thiện dáng đi, đứng, hạn chế cong vẹo cột sống và vẹo cổ
• Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, trào ngược acid, đầy hơi.
• Giải tỏa căng thẳng ở vai, ngực, tránh tình trạng vai hướng về phía trước.
• Giảm đau thần kinh tọa, thoái hóa khớp gối do tư thế tác động nhiều vị trí phần dưới cơ thể như chân, đùi, mắt cá, gót chân. 

e. Tư thế hình cây

Tư thế hình cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, đầy duyên dáng với hình dáng một cái cây. Đây là tư thế giúp bạn giữ thăng bằng tốt.

Cách thức thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái của bạn.
• Chân trái đứng thẳng, điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
• Hít vào và nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu, chắp tay lại trước ngực.
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn giữ được sự cân bằng.
• Giữ thẳng lưng, cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi thở ra bạn sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
• Duy trì tư thế trong vòng 5 – 10 nhịp thở. Sau đó, nhẹ nhàng đưa 2 tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế tương tự với chân trái.

Tác dụng của tư thế này:

• Tăng sức mạnh, tính dẻo dai cũng như độ linh hoạt của cơ đùi.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

4. Những lưu ý khi tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Nhằm hạn chế những rủi ro phát sinh trong quá trình tập luyện cũng như đem lại được những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, bệnh nhân khi có những triệu chứng bệnh nặng lên cần thực hiện thăm khám bác sĩ cơ xương khớp, bên cạnh đó bệnh nhân thoái hóa khớp gối cần lưu ý:

Khi nhận thấy các cơn đau bất thường, nên dừng ngay việc tập luyện vào thăm khám bác sĩ.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi lên kế hoạch tập luyện.
• Chọn lựa những bài tập yoga phù hợp cho bản thân, tránh những tư thế yoga tăng áp lực lên khớp gối và gây ảnh hưởng khớp.
• Cần phải khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập xong.
• Cần chọn lựa dụng cụ tập yoga phù hợp, địa điểm tập luyện rộng rãi, thoải mái.
• Thời gian tập yoga tốt nhất là vào sáng sớm.
• Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 – 60 phút mỗi ngày.
• Hít thở sâu trong lúc tập luyện nhằm tăng cường khí O2, giảm thiểu CO2 bơm vào máu.
• Khi nhận thấy các cơn đau bất thường, nên dừng ngay việc tập luyện vào thăm khám bác sĩ.

Yoga được các bác sĩ cơ xương khớp khuyến khích tập luyện. Nhưng trên thực tế, bệnh nhân cần lưu ý rằng yoga chỉ có tác dụng  hỗ trợ thuyên giảm triệu chứng, cải thiện khả năng vận động chứ  không có tác dụng chữa khỏi bệnh hoàn toàn. Do đó, bên cạnh tập luyện, người bệnh thoái hóa khớp gối cần nghe theo hướng dẫn điều trị của bác sĩ để có kết quả tốt nhất. Qua bài viết của IVIE - Bác sĩ ơi đã cung cấp thêm nhiều thông tin hữu ích cho bạn và gia đình. Để được tư vấn và đặt khám nhanh chóng với CSYT uy tín, chuyên môn cao, bạn vui lòng liên hệ tổng đài:

 1900 3367